2 biến thể chống đẩy giúp tăng cường sức mạnh thân trên

Chống đẩy có tạ

Việc thêm tạ vào bài chống đẩy có thể biến một động tác quen thuộc thành bài tập tăng cường sức mạnh hiệu quả. Khi thực hiện chống đẩy có tạ, cơ thể phải huy động nhiều nhóm cơ hơn, đặc biệt là ngực, vai và cơ tam đầu. Đồng thời, phần thân giữa cũng phải hoạt động tích cực để giữ cột sống ổn định dưới áp lực.

Đặt tạ lên phần lưng trên. Nếu cần, nên nhờ bạn tập hỗ trợ để đảm bảo an toàn.

Vào tư thế chống đẩy với 2 tay dang rộng hơn vai một chút. Siết chặt cơ thể, siết chặt cơ mông và giữ cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.

Hạ thấp ngực xuống, giữ khuỷu tay tạo thành góc 45 độ. Đẩy mạnh bằng lực từ lòng bàn tay và đẩy về vị trí bắt đầu.

Nên thực hiện 3 - 4 hiệp, mỗi hiệp 6 -10 lần lặp lại. Nghỉ 60 - 90 giây giữa mỗi hiệp.

Chống đẩy nâng cao

Biến thể chống đẩy này giúp mở rộng phạm vi chuyển động ở phần dưới của động tác chống đẩy. Độ giãn tăng thêm này tạo ra sức căng lớn hơn cho cơ ngực và vai, từ đó thúc đẩy phát triển sức mạnh và kích thước cơ theo thời gian.

Đặt 2 tạ lục giác hoặc tạ đơn song song trên sàn, cách nhau một khoảng bằng chiều rộng vai. Đặt tay lên bề mặt cao của tạ và vào tư thế chống đẩy mạnh, với tay nằm thẳng hàng dưới vai.

Giữ thân người tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân để đảm bảo kỹ thuật đúng và giảm nguy cơ chấn thương. Siết chặt cơ thể, siết chặt cơ mông và từ từ hạ ngực xuống giữa 2 tay.

Hạ người xuống sâu nhất có thể, lý tưởng nhất là cho đến khi vai ngang bằng hoặc thấp hơn một chút so với tay.

Đẩy người lên, giữ cơ thể căng và có kiểm soát. Nên thực hiện 3 - 4 hiệp, mỗi hiệp từ 8 - 12 lần lặp lại. Nghỉ 60 giây giữa mỗi hiệp.