Yoga xua tan đau cổ, vai gáy mùa lạnh, 4 tư thế dễ tập, hiệu quả rõ rệt

Thời tiết lạnh làm cơ bắp co rút, giảm lưu thông máu, khiến khớp kém linh hoạt. Nếu cộng thêm tư thế xấu khi làm việc, ngủ không đúng cách hoặc gối không phù hợp, cơn đau càng dễ kéo dài.

Himalayan Siddhaa Akshar, bậc thầy yoga và thiền định, người sáng lập Akshar Yoga Kendraa (Ấn Độ) cho rằng: “Yoga không chỉ giúp kéo giãn cơ, mà còn điều chỉnh lại trục cột sống, cải thiện tư thế và tăng lưu thông máu, đặc biệt hữu ích trong mùa lạnh”.

Dưới đây là 4 tư thế yoga đơn giản, dễ tập, được khuyến nghị để giảm đau cổ và vai gáy.

Tư thế mèo, bò (Marjariasana): Đây là tư thế cơ bản nhưng cực kỳ hiệu quả với người đau cổ vai. Khi chuyển động nhịp nhàng giữa hai trạng thái cong và võng lưng, cột sống được “đánh thức”, vùng lưng trên và cổ được thả lỏng.

Cách thực hiện: Quỳ bốn điểm, hai tay dưới vai, hai gối dưới hông. Hít vào, võng lưng, nâng đầu và xương cụt. Thở ra, cong lưng, cúi cằm về ngực. Lặp lại 5 - 10 nhịp thở.

Theo Himalayan Siddhaa Akshar, động tác này giúp tăng linh hoạt cột sống, cải thiện tuần hoàn máu, làm ấm vùng lưng, cổ, từ đó giảm áp lực dồn lên vai gáy.

Tư thế rắn hổ mang (Bhujangasana): Ngồi nhiều, cúi đầu nhìn màn hình khiến ngực khép, vai tròn và cổ gập về trước. Tư thế rắn hổ mang giúp mở ngực, kéo giãn vai và tăng sức mạnh cho lưng.

Cách thực hiện: Nằm sấp, hai tay đặt dưới vai. Hít vào, nâng ngực nhẹ nhàng khỏi sàn, dùng sức cơ lưng, giữ vai thả lỏng, không nhún lên sát tai. Giữ vài nhịp thở rồi hạ xuống.

“Tư thế này giúp điều chỉnh tư thế sai lệch, từ đó giảm căng thẳng lan lên cổ”, Himalayan Siddhaa Akshar nhấn mạnh.

Chuyển động cổ (Greeva Sanchalana): Vùng cổ thường bị bỏ quên khi tập luyện, trong khi đây lại là nơi tích tụ nhiều căng thẳng. Những chuyển động nhẹ nhàng giúp cổ linh hoạt và giảm đau nhức rõ rệt.

Cách thực hiện: Ngồi thẳng lưng, hít sâu. Thở ra, nghiêng đầu sang phải, tai hướng về vai, giữ vài nhịp thở rồi đổi bên. Sau đó xoay cổ chậm rãi theo vòng tròn, mỗi chiều vài lần.

Các động tác này giúp tăng lưu lượng máu lên vùng cổ, giảm cứng khớp và hạn chế đau đầu do căng cơ.

Cuộn vai: Đơn giản, không cần thảm tập, cuộn vai là cứu tinh cho dân văn phòng. Động tác này giải phóng áp lực tích tụ ở vai trong suốt ngày dài.

Cách thực hiện: Ngồi hoặc đứng thẳng. Hít vào, nhún vai lên cao. Thở ra, xoay vai ra sau và hạ xuống theo vòng tròn. Thực hiện 5 - 10 lần, rồi đổi chiều.

Cuộn vai giúp tăng linh hoạt khớp vai, cải thiện tư thế và giảm căng thẳng lan lên cổ.

Các chuyên gia lưu ý, khi tập yoga trị đau cổ vai, cần thực hiện chậm rãi, kết hợp nhịp thở đều. Nếu đau kéo dài, lan xuống tay hoặc kèm tê bì, người tập nên đi khám để loại trừ các vấn đề về cột sống cổ.