4 bài tập mỗi ngày giúp duy trì sức khỏe và sự trẻ trung sau tuổi 40

Plank

Plank là bài tập đơn giản nhưng hiệu quả trong việc tăng cường sức mạnh cơ bụng, cơ lưng và cải thiện sức bền toàn thân. Khi tập, điều quan trọng nhất là giữ cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu, vai, lưng, hông cho tới gót chân. Duy trì tư thế plank từ 30 giây đến 2 phút, hít thở đều.

Chống đẩy

Chống đẩy là bài tập vận động nhiều nhóm khớp như vai, khuỷu tay và xương bả vai. Cơ bắp quanh các khớp được tăng cường sức mạnh, cơ thể học cách phối hợp chuyển động nhịp nhàng và kiểm soát lực tốt hơn.

Bắt đầu ở tư thế plank cao, hai tay đặt thẳng dưới vai, thân người giữ thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Gập khuỷu tay, từ từ hạ ngực xuống gần sàn.

Giữ thân mình thẳng, siết chặt cơ bụng và cơ mông trong suốt quá trình. Dùng lực cánh tay và ngực đẩy người lên, duỗi thẳng tay trở lại tư thế ban đầu.

Plank nghiêng

Động tác plank nghiêng tương tự plank cơ bản nhưng cơ thể chỉ giữ thăng bằng trên một tay và hướng mặt sang bên. Vì vậy, cơ liên sườn và cơ thân bên cần nhiều sức mạnh, sức bền và sự ổn định hơn.

Ngồi nghiêng, đặt một tay xuống sàn ngay dưới vai. Duỗi thẳng chân, xếp chồng 2 bàn chân lên nhau. Nâng hông lên khỏi sàn, siết chặt cơ trung tâm để giữ thăng bằng.

Squat

Squat giúp tăng cường sức mạnh, sức bền và khả năng phối hợp. Bài tập này đồng thời gắn kết chuyển động của chân với phần thân giữa, mang lại nền tảng vững chắc cho cơ thể.

Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai. Duỗi thẳng tay ra trước hoặc đặt tay lên hông.

Gập gối và hông, hạ người xuống tư thế ngồi xổm. Hạ thấp cho đến khi đùi song song mặt sàn. Nhấn lực xuống gót chân, từ từ đứng dậy trở lại tư thế ban đầu.