Canxi là thành phần chính cấu tạo nên xương, trong khi vitamin D giúp cơ thể hấp thu canxi hiệu quả. Nếu thiếu một trong hai yếu tố này, quá trình khoáng hóa xương sẽ bị gián đoạn, làm tăng nguy cơ loãng xương.
Các thực phẩm giàu canxi nên ưu tiên gồm:
Sữa và các chế phẩm từ sữa (sữa chua, phô mai);
Cá nhỏ ăn cả xương (cá cơm, cá mòi);
Rau lá xanh đậm như cải xoăn, bông cải xanh.
Vitamin D có thể bổ sung qua:
Cá béo (cá hồi, cá thu);
Lòng đỏ trứng;
Ánh nắng mặt trời - nguồn tổng hợp tự nhiên quan trọng.
Nhóm thực phẩm giàu protein và khoáng chất
Protein không chỉ giúp xây dựng cơ mà còn đóng vai trò quan trọng trong cấu trúc xương. Theo World Health Organization, chế độ ăn thiếu protein có thể làm giảm hấp thu canxi và ảnh hưởng đến tái tạo xương.
Các nguồn protein tốt gồm:
Thịt nạc, cá, trứng;
Đậu nành và các sản phẩm từ đậu;
Các loại hạt như hạnh nhân, óc chó.
Magie, kẽm và vitamin K cũng là những vi chất cần thiết giúp tăng mật độ xương và giảm nguy cơ gãy xương.
Rau xanh và trái cây không chỉ cung cấp vitamin mà còn chứa nhiều chất chống oxy hóa, giúp giảm viêm và bảo vệ tế bào xương. Một số loại rau đặc biệt có lợi gồm:
Cải bó xôi, cải xoăn
Bông cải xanh
Đậu bắp
Trái cây như cam, kiwi, dâu tây giàu vitamin C giúp tăng tổng hợp collagen - thành phần quan trọng trong cấu trúc xương.
Một số nghiên cứu gần đây cho thấy chế độ ăn giàu thực vật có thể cải thiện môi trường kiềm trong cơ thể, từ đó giảm mất canxi qua nước tiểu - yếu tố góp phần gây loãng xương.
Sự suy giảm estrogen là nguyên nhân chính gây loãng xương ở phụ nữ sau 40 tuổi. Một số thực phẩm chứa phytoestrogen (estrogen thực vật) có thể hỗ trợ cân bằng nội tiết, từ đó gián tiếp bảo vệ xương.
Các thực phẩm tiêu biểu: đậu nành và các chế phẩm (đậu phụ, sữa đậu nành); hạt lanh, mè; ngũ cốc nguyên hạt.
Nghiên cứu cho thấy, phụ nữ bổ sung thực phẩm giàu isoflavone từ đậu nành có thể cải thiện mật độ xương và giảm nguy cơ loãng xương trong giai đoạn mãn kinh.
