Bữa tối giảm mỡ nội tạng cho người sau tuổi 50

Bữa tối của người trên 50 nên dựa trên các nguyên tắc:

Tăng chất xơ hòa tan
Chất xơ hòa tan, trong rau xanh, đậu, yến mạch giúp làm chậm hấp thu glucose, giảm đỉnh đường huyết sau ăn và kéo dài cảm giác no, giảm nhu cầu ăn khuya. Chất xơ còn hỗ trợ hệ vi sinh đường ruột khỏe mạnh, điều này cũng liên quan tới việc giảm mỡ nội tạng.

Ưu tiên protein chất lượng cao
Protein nạc như cá, gia cầm không da, đậu hũ, sữa chua không đường giúp duy trì khối cơ, vốn giảm sau tuổi 50 và hỗ trợ đốt cháy calo trong quá trình tiêu hóa.

Chất béo lành mạnh từ thực vật và cá
Cá béo như cá hồi hay cá thu cung cấp omega-3 giúp cải thiện độ nhạy insulin và giảm viêm, hai yếu tố làm tăng mỡ nội tạng. Các chất béo không bão hòa đơn từ dầu ô liu, hạt, quả bơ cũng có thể giúp tích cực hơn trong kiểm soát chất béo nội tạng mà không gây tích trữ xấu.

Giảm đường và tinh bột tinh chế
Đường bổ sung và tinh bột tinh chế (bánh mì trắng, cơm trắng nhiều) làm đường huyết tăng đột ngột và kích thích insulin - hormone thúc đẩy tích mỡ nội tạng.

WHO và nhiều tổ chức khác khuyến nghị giảm đường thêm vào trong khẩu phần hàng ngày để hỗ trợ kiểm soát cân nặng và mỡ sâu.

Một bữa tối giảm mỡ nội tạng hiệu quả có thể gồm:

Salad rau xanh + cá nướng: rau arugula, cải bó xôi, cà chua + cá hồi nướng với dầu ô liu và chanh.

Canh đậu + rau củ: canh đậu lăng với cà rốt, bông cải xanh, hành tây; thêm chút gia vị ít muối.

Đậu hũ áp chảo + quinoa: đậu hũ protein cao, kèm quinoa giàu chất xơ hòa tan và rau cải.

Nấm xào + thịt gà bỏ da: nấm chứa beta-glucan, tốt cho cảm giác no và kiểm soát cholesterol.

Cân nhắc ăn trước 19:00 và tránh ăn quá sát giờ ngủ, bởi ăn muộn khiến đường huyết đêm dao động, giảm nhờn đốt mỡ tối ưu. Một số chuyên gia còn gợi ý khung ăn tối sớm giúp đồng bộ với nhịp sinh học và hỗ trợ trao đổi chất.

Nên vận động nhẹ sau ăn tối như đi bộ 10-20 phút giúp giảm đường huyết sau ăn và thúc đẩy đốt mỡ.

Giấc ngủ đủ 7-8 tiếng cũng ảnh hưởng tới hormone làm no và đói, hỗ trợ giảm mỡ nội tạng.

Kết hợp kiểm tra sức khỏe định kỳ để điều chỉnh dinh dưỡng phù hợp tình trạng mạn tính như cao huyết áp, tiểu đường.