Chống đẩy nghiêng giúp tăng sức mạnh thân trên. Đồ họa: Hạ Mây
Khi lớn tuổi, nhiều người có xu hướng ít tập luyện phần thân trên. Trong khi đó, chống đẩy nghiêng là bài tập hiệu quả giúp tăng cường cơ bụng, đồng thời tác động đến vai, lưng và ngực. Đây cũng là bước đệm tốt để xây dựng sức mạnh trước khi chuyển sang chống đẩy tiêu chuẩn trên sàn.
Cách thực hiện: Đứng đối diện với hộp tập hoặc ghế, đặt hai tay lên bề mặt sao cho vai thẳng hàng với cổ tay. Duỗi chân ra sau, tạo thành góc khoảng 45 độ với mặt đất.
Siết cơ mông, cơ đùi và giữ chắc cơ bụng. Từ từ gập khuỷu tay, hạ người xuống gần hộp hoặc ghế nhất có thể, đồng thời giữ cột sống thẳng.
Đẩy người trở lại vị trí ban đầu, hai lòng bàn tay luôn áp trên bề mặt. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 5 lần lặp lại.
Để tăng hiệu quả, hãy khép sát gót chân và đầu gối, đồng thời chủ động siết chặt chân khi hạ người. Cách này giúp kích hoạt cơ bụng tốt hơn so với việc dang rộng chân (dù tư thế dang chân có thể tạo cảm giác vững hơn). Bạn cũng có thể kẹp một khối yoga giữa hai đùi để hỗ trợ việc siết cơ.
Về độ sâu, nên hạ người xuống cách bề mặt khoảng một nắm tay rưỡi. Nếu bài tập vẫn còn khó, hãy nâng cao điểm đặt tay, chẳng hạn như mặt bàn bếp, hoặc bắt đầu với chống đẩy dựa tường để làm quen.
