Ăn rau xanh trước các món thực phẩm chứa tinh bột giúp kích thích hormone tạo cảm giác no lâu. Ảnh: Thanh Thanh
Bổ sung các loại rau củ
Mì ống, khoai tây hay bánh mì chứa hàm lượng carbohydrate khá cao. Trong khi đó, các loại rau như súp lơ trắng, bí ngòi, bông cải xanh và rau bina lại chứa rất ít carbohydrate và dồi dào chất xơ.
Việc thay thế hoàn toàn hoặc trộn lẫn rau củ vào món ăn giúp giảm bớt lượng tinh bột nạp vào cơ thể. Bạn có thể luộc chung súp lơ với khoai tây để làm món nghiền, nướng cà rốt cùng khoai lang, hoặc thêm đậu Hà Lan và dưa chuột thái lát vào đĩa đồ ăn vặt để cân bằng dinh dưỡng.
Kết hợp tinh bột cùng đạm và chất béo lành mạnh
Ăn tinh bột đơn thuần khiến cơ thể nhanh chóng chuyển hóa chúng thành glucose làm đường huyết tăng nhanh. Để làm chậm tốc độ tiêu hóa, bạn nên phối hợp tinh bột với protein và chất béo tốt.
Thay vì ăn một bát mì lớn chỉ có tinh bột, bạn hãy giảm bớt khẩu phần mì và bổ sung thịt gà xé, ức gà tây nạc, rau củ và một chút dầu ô liu. Khi ăn nhẹ với bánh quy hoặc trái cây, việc dùng kèm sữa chua Hy Lạp hay một nắm hạt dinh dưỡng sẽ giúp bạn no lâu và hạn chế ăn quá nhiều ở bữa tiếp theo.
Ưu tiên các nguồn tinh bột nguyên cám giàu chất xơ
Ngũ cốc nguyên hạt giữ lại trọn vẹn lớp cám ngoài cùng, mang lại nguồn chất xơ và khoáng chất dồi dào hơn nhiều so với ngũ cốc tinh chế. Lớp chất xơ tự nhiên này hỗ trợ làm chậm quá trình hấp thu đường vào máu, tạo cảm giác no lâu. Bạn nên lựa chọn yến mạch, hạt diêm mạch, gạo lứt hoặc bánh mì và mì ống làm từ lúa mì nguyên cám.
Đối với bữa phụ, bánh quy nguyên cám là những lựa chọn thay thế lành mạnh cho các loại bánh bột mì trắng.
Ăn rau xanh và protein trước khi dùng tinh bột
Thứ tự nạp thực phẩm vào cơ thể tạo ra sự khác biệt lớn đối với phản ứng đường huyết sau bữa ăn. Bắt đầu bữa ăn bằng rau củ giàu chất xơ và món giàu đạm trước khi chạm đũa vào cơm hay bánh mì sẽ tạo lớp đệm làm chậm quá trình hấp thu đường. Cách ăn này còn giúp dạ dày làm rỗng chậm rãi và duy trì cảm giác thỏa mãn dài lâu.
Thói quen khai vị bằng một đĩa salad rau tươi trước khi bước vào món chính là bí quyết đơn giản để ổn định năng lượng suốt cả ngày.
