Keto là chế độ ăn giảm cân được nhiều người chọn lựa. Ảnh có sử dụng AI
Nguyên tắc xây dựng thực đơn keto
Keto là chế độ ăn giảm mạnh lượng carbohydrate (carb), tăng chất béo và duy trì protein ở mức phù hợp. Người áp dụng thường giới hạn carb khoảng 20-50 g/ngày, tùy nhu cầu và tình trạng sức khỏe.
Khi xây dựng thực đơn, nên ưu tiên chất béo từ cá béo, quả bơ, các loại hạt và dầu thực vật; bổ sung protein từ thịt, cá, trứng và đậu phụ. Rau xanh ít tinh bột giúp cung cấp chất xơ, vitamin và khoáng chất. Đồng thời, cần hạn chế đường, bánh kẹo, nước ngọt và thực phẩm chế biến sẵn.
Gợi ý thực đơn keto 7 ngày
Ngày 1: Sáng ăn trứng chiên cải bó xôi; trưa dùng thịt heo luộc, canh bí xanh; tối ăn cá hồi áp chảo, salad dưa leo và bơ.
Ngày 2: Sáng uống sinh tố bơ với sữa dừa không đường; trưa ăn gà kho gừng, cải thìa luộc; tối dùng thịt bò xào bông cải xanh.
Ngày 3: Sáng ăn chà bông cá, uống sữa hạt không đường; trưa dùng tôm hấp sả, rau muống xào tỏi; tối ăn mực nướng, salad bắp cải tím.
Ngày 4: Sáng ăn trứng chưng thịt băm và nấm; trưa dùng canh khổ qua nhồi thịt, đậu phụ; tối ăn vịt kho gừng, dưa leo.
Ngày 5: Sáng ăn trứng tráng phô mai, nấm; trưa dùng cá thu kho tiêu, canh rau dền; tối ăn gà nướng sả ớt, salad rau mầm.
Ngày 6: Sáng ăn trứng luộc, nửa quả bơ; trưa dùng mực xào cần tỏi; tối ăn sườn heo nướng, rau bó xôi hấp.
Ngày 7: Sáng ăn bánh pancake từ bột hạnh nhân, trứng và bơ; trưa dùng gà hầm nấm; tối ăn cá chẽm hấp gừng hành, đậu bắp luộc.
Khẩu phần cần điều chỉnh theo nhu cầu năng lượng, cân nặng và mức độ vận động. Người áp dụng không nên chỉ tập trung vào thịt và chất béo mà bỏ qua rau xanh, chất xơ và sự đa dạng thực phẩm.
Lưu ý khi áp dụng chế độ keto
Trong những ngày đầu, một số người có thể gặp mệt mỏi, đau đầu, buồn nôn hoặc chuột rút do cơ thể thích nghi với việc giảm tinh bột và thay đổi cân bằng nước, điện giải. Cần uống đủ nước, ăn đa dạng thực phẩm và theo dõi phản ứng của cơ thể.
Để tiết kiệm chi phí, nên lên thực đơn theo tuần, ưu tiên nguyên liệu địa phương và chuẩn bị trước các bữa ăn. Có thể thay cá hồi bằng cá biển phù hợp ngân sách, sử dụng các loại hạt phổ biến và lựa chọn dầu thực vật phù hợp.
Chế độ keto không phù hợp với tất cả mọi người. Người mắc bệnh nền, đặc biệt là bệnh thận, gan hoặc đái tháo đường đang dùng thuốc, nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi áp dụng. Nếu xuất hiện triệu chứng bất thường kéo dài, cần được tư vấn y tế thay vì tự điều chỉnh chế độ ăn.
