Chạy bộ đúng cách góp phần cải thiện sức khỏe, kiểm soát cân nặng. Đồ họa: Hạ Mây/Nguồn Canva
Trước khi bắt đầu, điều quan trọng là xác định liệu chạy bộ có phù hợp với tình trạng sức khỏe của bạn hay không.
Chạy bộ là hình thức vận động phù hợp với hầu hết mọi lứa tuổi và giới tính. Tuy nhiên, người trung niên, người cao tuổi hoặc người có cân nặng lớn nên bắt đầu với cường độ thấp và tăng dần theo khả năng. Với người thừa cân, việc chạy ngay từ đầu có thể tạo áp lực lớn lên khớp gối và cổ chân. Thay vào đó, nên ưu tiên đi bộ nhanh, đạp xe hoặc bơi lội để giảm cân trước khi chuyển sang chạy bộ.
Bên cạnh đó, những người có dị tật bẩm sinh ở chân, mắc các bệnh lý về khớp hoặc từng gặp chấn thương ở chi dưới nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập luyện, bởi chạy bộ có thể làm tăng nguy cơ tổn thương đầu gối và các khớp chịu lực.
Nhiều người cho rằng chạy càng lâu càng tốt, nhưng điều này không hoàn toàn đúng. Thời gian chạy quá ngắn có thể chưa mang lại hiệu quả rõ rệt, trong khi tập luyện quá sức lại làm tăng nguy cơ chấn thương và gây mệt mỏi cho cơ thể.
Đối với mục tiêu nâng cao sức khỏe và hỗ trợ giảm cân, thời lượng chạy khoảng 30-60 phút mỗi buổi, 4-6 buổi mỗi tuần được xem là phù hợp. Khi duy trì đều đặn, bạn sẽ dần cảm nhận được những thay đổi tích cực về thể lực, vóc dáng và sức khỏe.
Trong quá trình tập luyện, việc theo dõi nhịp tim cũng giúp đánh giá cường độ vận động để điều chỉnh phù hợp. Nếu có điều kiện, bạn có thể sử dụng đồng hồ hoặc thiết bị theo dõi sức khỏe để kiểm soát nhịp tim khi chạy.
Với người mới bắt đầu, khởi động kỹ trước khi chạy là bước không thể bỏ qua. Hãy bắt đầu bằng đi bộ chậm, sau đó tăng tốc sang đi bộ nhanh rồi mới chuyển sang chạy nhẹ. Cách này giúp cơ bắp, khớp và hệ tim mạch thích nghi dần với cường độ vận động, giảm nguy cơ chấn thương.
Bạn cũng có thể áp dụng phương pháp xen kẽ giữa đi bộ nhanh và chạy bộ nhẹ trong giai đoạn đầu để cơ thể làm quen. Đồng thời, không nhất thiết phải chạy mỗi ngày. Duy trì 4-6 buổi mỗi tuần là đủ để đạt hiệu quả, đồng thời giúp cơ thể có thời gian phục hồi, hạn chế tình trạng quá tải do tập luyện quá mức.
