Squat với tạ
Bài tập squat với tạ tác động đến cơ đùi trước, cơ mông, cơ đùi sau, cơ bụng và lưng trên. Giữ tạ trước ngực giúp cơ thể duy trì tư thế thẳng, đồng thời tăng cường hoạt động của các nhóm cơ lớn ở thân dưới.
Thực hiện đều đặn bài tập này có thể giúp cải thiện sức mạnh, duy trì khối lượng cơ bắp và hỗ trợ các hoạt động hàng ngày.
Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai. Giữ một quả tạ đơn trước ngực bằng hai tay. Gồng cơ bụng, giữ ngực thẳng. Gập đầu gối, đẩy hông ra sau và hạ người xuống tư thế squat.
Hạ người đến khi đùi song song với mặt sàn hoặc trong phạm vi có thể kiểm soát. Dồn lực vào bàn chân để đứng thẳng trở lại. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 8 - 12 lần. Nghỉ 60 giây giữa các hiệp.
Chống đẩy nghiêng
Chống đẩy nghiêng giúp tăng cường cơ ngực, vai, cơ tam đầu và cơ bụng, đồng thời, cho phép điều chỉnh độ khó bằng cách thay đổi độ cao của điểm tựa. Bài tập này phù hợp với người mới bắt đầu hoặc những người muốn cải thiện sức mạnh phần thân trên mà không tạo quá nhiều áp lực lên vai và cổ tay.
Đặt 2 tay lên mặt bàn, ghế hoặc một bề mặt chắc chắn. Lùi 2 chân ra sau để cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Gồng cơ bụng và siết nhẹ cơ mông.
Từ từ hạ ngực xuống gần bề mặt chống đỡ. Dùng lực từ 2 tay đẩy cơ thể trở về vị trí ban đầu. Giữ thân người thẳng trong suốt quá trình thực hiện. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 8 - 12 lần. Nghỉ 45 - 60 giây giữa các hiệp.
